Protein cần mỗi ngày
Bao nhiêu gam đạm mỗi ngày theo cân nặng và mục tiêu.
Lượng protein trong thực phẩm quen thuộc
| Thực phẩm | Protein (khoảng) |
|---|---|
| Ức gà, 100 g | 31 g |
| Thịt bò nạc, 100 g | 26 g |
| Thịt lợn nạc, 100 g | 27 g |
| Cá (thu, basa…), 100 g | 20 g |
| Tôm, 100 g | 24 g |
| Trứng gà, 1 quả | 6 g |
| Đậu phụ, 100 g | 8 g |
| Sữa tươi, 1 hộp 220 ml | 7 g |
| Sữa chua, 1 hộp 100 g | 4 g |
| Đậu xanh, đậu đen (khô), 50 g | 12 g |
| Lạc (đậu phộng), 30 g | 8 g |
| Cơm trắng, 1 bát | 4 g |
Giá trị tham khảo theo bảng thành phần dinh dưỡng thông dụng, thực phẩm đã nấu chín trừ khi ghi khác.
Ăn đủ protein mỗi ngày
- Chia đều protein vào các bữa, mỗi bữa khoảng 20 đến 30 g, thay vì dồn vào bữa tối.
- Kết hợp đạm động vật (thịt nạc, cá, trứng, sữa) với đạm thực vật (đậu phụ, các loại đậu).
- Ưu tiên cá, thịt gia cầm; hạn chế thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói.
- Uống đủ nước khi ăn nhiều đạm.
Về công cụ protein cần mỗi ngày
Nhập cân nặng và chọn mục tiêu để biết mỗi ngày nên ăn khoảng bao nhiêu gam protein (chất đạm), chia ra mỗi bữa, kèm ví dụ thực phẩm quen thuộc để dễ hình dung.
Người có bệnh thận, bệnh gan hoặc đang theo chế độ ăn điều trị cần hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tăng lượng đạm.
Câu hỏi thường gặp
Mỗi ngày cần bao nhiêu protein?
Người trưởng thành ít vận động cần tối thiểu khoảng 0,8 g cho mỗi kg cân nặng. Người tập luyện đều thường cần 1,2 đến 1,6 g/kg; người tập để tăng cơ có thể cần 1,6 đến 2,2 g/kg.
Người cao tuổi có cần nhiều đạm hơn?
Nhiều khuyến nghị cho người từ 65 tuổi khoảng 1,0 đến 1,2 g/kg mỗi ngày để giữ khối cơ, nếu chức năng thận bình thường.
Ăn quá nhiều protein có hại không?
Với người khỏe mạnh, đến khoảng 2 g/kg mỗi ngày thường an toàn. Nên chia đều qua các bữa, uống đủ nước và ăn đa dạng cả đạm động vật lẫn thực vật.