Calo đốt khi vận động
Đi bộ, chạy, bơi, đạp xe… đốt bao nhiêu calo.
Chỉ số MET của các hoạt động
| Hoạt động | MET | 60 kg · 30 phút |
|---|---|---|
| Đi bộ thong thả (4 km/h) | 3 | ≈ 90 kcal |
| Đi bộ nhanh (5,5–6 km/h) | 4,3 | ≈ 129 kcal |
| Chạy bộ chậm (8 km/h) | 8,3 | ≈ 249 kcal |
| Chạy bộ vừa (10 km/h) | 9,8 | ≈ 294 kcal |
| Đạp xe thong thả (dưới 16 km/h) | 4 | ≈ 120 kcal |
| Đạp xe vừa (19–22 km/h) | 8 | ≈ 240 kcal |
| Bơi thong thả | 5,8 | ≈ 174 kcal |
| Bơi sải nhanh | 9,8 | ≈ 294 kcal |
| Nhảy dây | 11,8 | ≈ 354 kcal |
| Cầu lông (chơi phong trào) | 5,5 | ≈ 165 kcal |
| Bóng đá (chơi phong trào) | 7 | ≈ 210 kcal |
| Bóng bàn | 4 | ≈ 120 kcal |
| Tập tạ, gym cường độ vừa | 5 | ≈ 150 kcal |
| Yoga | 2,5 | ≈ 75 kcal |
| Nhảy aerobic, zumba | 7,3 | ≈ 219 kcal |
| Leo cầu thang | 8 | ≈ 240 kcal |
| Làm việc nhà (lau dọn) | 3,3 | ≈ 99 kcal |
MET theo bảng Compendium of Physical Activities (2011). 1 MET là mức tiêu hao khi ngồi yên, khoảng 1 kcal cho mỗi kg cân nặng mỗi giờ.
Vận động đủ mỗi tuần
- Người lớn nên vận động 150 đến 300 phút cường độ vừa, hoặc 75 đến 150 phút cường độ cao mỗi tuần (WHO 2020).
- Thêm ít nhất 2 buổi tập sức mạnh cho các nhóm cơ lớn mỗi tuần.
- Ngồi lâu thì cứ mỗi giờ đứng dậy đi lại vài phút.
- Bắt đầu nhẹ và tăng dần; vận động một chút vẫn tốt hơn không vận động.
Về công cụ calo đốt khi vận động
Chọn môn vận động, nhập cân nặng và thời gian tập để ước tính số calo đã đốt. Cách tính dùng chỉ số MET (mức tiêu hao năng lượng so với lúc ngồi yên) từ bảng tra cứu hoạt động thể chất Compendium.
Số calo là ước tính trung bình; thực tế còn tùy cường độ, kỹ thuật, tuổi và thể trạng. Đồng hồ thông minh cũng chỉ ước tính.
Câu hỏi thường gặp
Calo đốt khi tập tính thế nào?
Calo ≈ MET × cân nặng (kg) × thời gian (giờ). Ví dụ người 60 kg đi bộ nhanh (MET 4,3) trong 30 phút đốt khoảng 4,3 × 60 × 0,5 ≈ 129 kcal.
Môn nào đốt nhiều calo nhất?
Các môn cường độ cao như nhảy dây, chạy nhanh, bơi sải nhanh có MET từ 10 trở lên. Nhưng môn bạn tập đều được lâu dài mới là môn hiệu quả nhất.
Muốn giảm 1 kg mỡ cần đốt bao nhiêu calo?
Thường được ước khoảng 7.700 kcal. Kết hợp ăn uống hợp lý với vận động đều đặn hiệu quả hơn chỉ dựa vào tập luyện.