Nấu ăn cho người bận: thực đơn tuần, sơ chế sẵn, món nhanh

Nấu ăn đơn giản cho người bận rộn: lên thực đơn tuần, đi chợ một lần

Bận rộn không có nghĩa là phải ăn qua loa mỗi ngày. Chỉ cần dành một chút thời gian cuối tuần để lên kế hoạch và sơ chế, các bữa trong tuần sẽ nhanh gọn hơn, rẻ hơn và cân đối hơn.

6 phút đọc · Việc nhà, đồ dùng · Cẩm nang nhanso.vn

Làm sao để lên thực đơn tuần mà không mất cả buổi?

Việc khó nhất của bữa cơm thường là phải nghĩ xem hôm nay ăn gì. Khi đã có thực đơn từ trước, bạn bớt mệt đầu và bớt mua thừa. Không cần chi tiết từng ngày, chỉ cần phác ra khoảng bốn đến năm bữa chính linh hoạt, còn lại để dành cho bữa ăn ngoài hoặc đồ còn dư.

Chọn một vài nguồn đạm như trứng, đậu phụ, cá, thịt, đậu hạt và luân phiên cho đỡ ngán.
Mỗi bữa nên có rau, một nguồn đạm và một phần tinh bột như cơm, bún, khoai.
Chọn trước hai bữa dễ nhất cho những ngày bạn về muộn.
Chừa một bữa cho đồ ăn còn dư, tránh bỏ phí.

Ghi thực đơn lên giấy dán tủ lạnh. Cả nhà nhìn thấy, sáng ra có thể lấy đồ ra rã đông từ sớm.

Bảo quản thực phẩm trong tủ lạnhDùng thử ngay trên nhanso.vn

Đi chợ một lần mua những gì cho cả tuần?

Viết danh sách đi chợ theo nhóm: rau củ, đạm, gia vị, đồ khô, rồi bám sát danh sách. Trước khi đi, mở tủ lạnh ra kiểm tra để dùng hết đồ cũ rồi mới mua thêm.

Ưu tiên rau củ dễ bảo quản như bắp cải, cà rốt, bí, củ cải cho những ngày cuối tuần, còn rau lá và nấm mua ít để ăn sớm.

Mua rau lá để ăn trong hai ba ngày đầu, rau củ chắc để ăn những ngày sau. Như vậy rau luôn tươi và ít phải bỏ.

Nếu không có thời gian ra chợ, đặt hàng online hoặc ghé siêu thị gần nhà một lần cố định trong tuần, thay vì ghé lắt nhắt mỗi ngày.

Sơ chế sẵn cuối tuần gồm những việc gì?

Chỉ cần khoảng một giờ cuối tuần cho việc sơ chế, những ngày sau bạn có thể nấu xong trong khoảng nửa giờ hoặc ít hơn. Hãy làm theo thứ tự để không phí công:

Nấu cơm hoặc luộc khoai, chia phần để nguội.
Rửa, để ráo rồi cắt sẵn rau củ, cho vào hộp có lót giấy thấm.
Ướp thịt, cá, tôm vào hộp kín hoặc túi, ghi ngày.
Luộc sẵn trứng, đậu hạt hoặc ức gà để dùng cho bữa nhanh.
Nấu sẵn một nồi nước dùng hoặc nồi canh dùng được hai bữa.

Có những bữa nhanh nào vừa đủ chất, vừa làm trong khoảng nửa giờ?

Khi đã có đồ sơ chế sẵn, bạn có thể xoay vòng vài món đơn giản:

Trứng chiên hoặc hấp ăn cùng canh rau là bữa đủ chất, làm trong vài phút.
Cá hoặc thịt áp chảo, ăn cùng rau luộc và chút nước chấm.
Canh rau củ nấu với xương hoặc tôm khô, nấu một lần dùng được hai bữa.
Món xào nhanh với đậu phụ, nấm, rau xanh, ăn kèm cơm.
Bún hoặc mì trộn với rau sống, trứng và nước sốt đơn giản cho ngày nóng.

Một cách nhìn đơn giản là chia đĩa ăn thành các phần: khoảng một nửa là rau, một phần tư là đạm và một phần tư là tinh bột. Không cần tính toán chính xác, chỉ cần đa dạng màu sắc và hạn chế quá mặn, quá nhiều dầu mỡ.

Một tuần mẫu cho người đi làm bận có trông như thế nào?

Dưới đây là ví dụ minh họa để bạn hình dung, có thể đổi món theo khẩu vị:

Ý chính không phải món nào mà là nhịp: hai bữa nấu sẵn từ cuối tuần, hai bữa nấu nhanh, một bữa tận dụng đồ dư và cuối tuần thong thả. Nhịp này giúp bạn không kiệt sức giữa tuần.

Bảo quản thức ăn thế nào để an toàn?

Nấu sẵn rất tiện, nhưng cần chú ý an toàn để tránh ngộ độc. Thức ăn nấu chín nên được để nguội nhanh rồi cho vào hộp kín, đưa vào tủ lạnh sớm thay vì để ngoài nhiều giờ.

Chia thành các phần nhỏ trong hộp sạch để nguội nhanh và chỉ hâm đúng phần cần ăn.
Ghi ngày nấu lên hộp, ưu tiên ăn trước những phần nấu sớm hơn.
Hâm lại thật nóng đều trước khi ăn, không hâm đi hâm lại nhiều lần.
Để thịt cá sống ở ngăn riêng, tách khỏi thức ăn chín và rau ăn sống.
Bỏ đi những phần có mùi lạ, đổi màu hoặc nhớt, dù chưa quá lâu.

Làm gì để nấu ăn nhanh mà ít phải dọn dẹp?

Dọn dẹp là lý do nhiều người ngại vào bếp. Vài mẹo nhỏ giúp giảm hẳn công việc này: dùng một chảo lớn cho nhiều món lần lượt, rửa dụng cụ ngay trong lúc chờ nước sôi, lót giấy hoặc thớt riêng cho thịt sống, và dọn bàn bếp trước khi ăn để sau bữa chỉ còn rửa bát.

Nếu sống một mình hoặc ở nhà trọ có bếp nhỏ, hãy chọn dụng cụ đa năng như nồi cơm điện có thể hấp, một chảo chống dính và một nồi nhỏ. Vậy là đủ cho phần lớn món đơn giản.

Khi quá mệt hoặc hết đồ thì phải làm sao?

Sẽ có những ngày kế hoạch đổ vỡ. Hãy giữ sẵn một bộ cứu nguy trong nhà: trứng, mì hoặc bún khô, đậu phụ, rau củ cấp đông và vài loại gia vị cơ bản. Từ đó bạn có thể nấu một bữa có đủ rau, đạm và tinh bột chỉ trong mười lăm phút.

Thỉnh thoảng gọi món hay ăn ngoài cũng không sao. Mục tiêu là ăn đủ và đều đặn, chứ không phải hoàn hảo.

Hỏi đáp

Nấu sẵn cả tuần có tốt không?

Có thể, nếu bạn chia phần nhỏ, để nguội nhanh, bảo quản lạnh và hâm kỹ. Tuy nhiên rau lá và món chiên giòn thường nên nấu gần ngày ăn để giữ vị. Nhiều người chọn sơ chế sẵn thay vì nấu chín hết.

Không có thời gian thì ăn gì cho cân bằng?

Hãy bắt đầu từ những bữa ít bước: trứng, đậu phụ, cá áp chảo cùng rau luộc hoặc canh nấu nhanh. Thêm một phần trái cây hoặc sữa chua. Quan trọng là có rau, có đạm và không bỏ bữa thường xuyên.

Nên đi chợ vào lúc nào để đỡ phí thức ăn?

Chọn một buổi cố định trong tuần, đi theo danh sách và đã biết thực đơn. Trước khi đi, kiểm tra tủ lạnh để dùng hết đồ cũ rồi mới mua thêm. Cách này giúp giảm số lần ra chợ và hạn chế mua thừa.

Có nên cấp đông thịt cá sau khi mua về?

Nên, nếu bạn không dùng trong ngày. Chia thành phần vừa một bữa, bọc kín và ghi ngày để lấy ra dùng dần. Khi cần, chuyển xuống ngăn mát từ tối hôm trước để rã đông từ từ, tránh để ngoài bàn nhiều giờ.

Nấu ăn một mình có đáng công không?

Có, vì nấu một nồi dùng được hai ba bữa thường rẻ và cân đối hơn mua ăn ngoài hằng ngày. Bạn chỉ cần chọn những món dễ chia phần và hâm lại, như canh, kho, hầm, rồi kết hợp với rau luộc hoặc xào nhanh.

Làm sao để bữa nhanh không bị ngán?

Giữ nguyên nguồn đạm nhưng đổi cách chế biến và gia vị: cùng là trứng nhưng chiên, hấp, đúc, nấu canh đều cho cảm giác khác nhau. Thêm một loại rau mới mỗi tuần và đổi nước chấm cũng giúp bữa cơm đỡ nhàm.