Bữa sáng lành mạnh nhanh gọn cho người bận và học sinh

Bữa sáng lành mạnh, nhanh gọn cho người bận rộn và học sinh

Sáng bận rộn khiến nhiều người bỏ bữa hoặc ăn vội vài món sẵn. Một bữa sáng đủ chất không cần cầu kỳ, chỉ cần có ý tưởng sẵn và chuẩn bị một phần từ tối hôm trước.

6 phút đọc · Sức khỏe hằng ngày · Cẩm nang nhanso.vn

Một bữa sáng cân bằng gồm những gì

Nên ghép ba nhóm: tinh bột cho năng lượng, đạm giúp no lâu và thêm rau hoặc quả cho chất xơ, vitamin. Không cần đủ cả ba ở mọi bữa, nhưng càng gần càng tốt.

Tinh bột: bánh mì, xôi, cháo, bún, phở, yến mạch, khoai lang luộc.
Đạm: trứng, sữa, sữa chua, đậu phụ, thịt nạc, cá, các loại đậu.
Rau quả: chuối, cam, táo, dưa chuột, cà chua, rau luộc hoặc rau sống ăn kèm.

Công thức nhớ nhanh: một món chính, một món đạm, một món rau quả. Bánh mì trứng kèm dưa chuột và quả cam là ví dụ gọn mà đủ cả ba nhóm.

Ăn thêm một loại quả hoặc ít rau là cách dễ nhất để nâng chất lượng bữa sáng mà không mất thêm thời gian.

Lượng nước cần uốngDùng thử ngay trên nhanso.vn

Chuẩn bị từ tối hôm trước để sáng đỡ vội

Phần lớn thời gian bận buổi sáng có thể tiết kiệm nếu bạn làm sẵn một chút tối hôm trước.

Ngâm yến mạch với sữa hoặc sữa chua, để ngăn mát, sáng thêm trái cây là ăn được.
Luộc sẵn vài quả trứng, nấu nồi cháo hoặc xôi vừa đủ cho hai bữa.
Rửa, cắt sẵn trái cây, để hộp kín trong tủ lạnh.
Để sẵn bánh mì, chuối, hộp sữa ở chỗ dễ lấy để mang theo nếu phải đi sớm.

Thức ăn đã chế biến cần bảo quản lạnh và hâm nóng kỹ trước khi ăn, nhất là món có trứng, thịt, hải sản. Món chế biến sẵn không nên để quá hai ba ngày trong ngăn mát.

Chọn một buổi cuối tuần làm sẵn nguyên liệu cho cả tuần: luộc trứng, cắt rau, chia phần yến mạch vào hộp riêng. Đây là cách giúp sáng thứ Hai đến thứ Sáu không còn phải nghĩ nên ăn gì.

Thực đơn mẫu cho người đi làm

Người đi làm cần bữa sáng đủ no đến trưa nhưng không nặng bụng. Dưới đây là gợi ý để xoay vòng trong tuần, bạn tự thay đổi theo khẩu vị.

Bánh mì kẹp trứng, dưa chuột, kèm một quả chuối.
Bát yến mạch ngâm sữa chua với trái cây cắt nhỏ.
Xôi đậu xanh hoặc xôi ngô, kèm hộp sữa không đường hoặc ít đường.
Cháo thịt nạc rắc hành, kèm đĩa rau luộc.
Phở hoặc bún có thêm rau, ăn nước vừa phải.

Nếu phải ăn tại bàn làm việc, chọn món gọn, không vương mùi mạnh và dễ ăn bằng một tay. Mang theo hộp nhỏ đựng hạt hoặc quả để ăn nhẹ giữa buổi thay vì bánh ngọt.

Bữa sáng cho học sinh đang lớn

Học sinh cần đủ năng lượng cho buổi học: xôi hoặc bánh mì với trứng, ly sữa, thêm một quả nhỏ. Bữa sáng có đạm giúp các em tỉnh táo hơn đến giờ ra chơi, đỡ buồn ngủ ở những tiết đầu.

Nếu trẻ chưa muốn ăn ngay khi vừa thức dậy, hãy cho bé dậy sớm hơn một chút hoặc để bé ăn nhẹ ở nhà và mang theo món phụ ăn ở trường.

Cho trẻ tham gia chọn món, bày hộp cơm hoặc cuộn bánh để các em thấy hứng thú.
Thay đổi hình thức: cùng là trứng và bánh mì nhưng khi cuộn, khi kẹp, khi cắt khối.
Tránh ép ăn khi trẻ đang mệt hoặc vội, dễ khiến bé sợ giờ ăn sáng.

Ăn sáng nhanh khi sắp trễ giờ

Có những buổi sáng chỉ còn năm phút. Lúc đó đừng bỏ qua hoàn toàn, hãy chọn phương án tối thiểu nhưng vẫn có chút đạm và quả.

Lấy một quả chuối hoặc quả đã rửa sẵn.
Thêm một hộp sữa hoặc sữa chua và một quả trứng luộc sẵn.
Mang theo, ăn khi đến chỗ làm hoặc trên đường nếu an toàn.
Bổ sung thêm bữa phụ nhỏ giữa buổi nếu bữa sáng quá đạm bạc.

Cách này không hoàn hảo, nhưng tốt hơn nhiều so với nhịn cho đến trưa rồi ăn dồn.

Nên hạn chế những món nào

Đồ chiên rán, xúc xích, bánh ngọt nhiều kem và nước ngọt cho cảm giác no nhanh nhưng ít chất dinh dưỡng, nhiều đường và dầu mỡ. Ăn thỉnh thoảng thì không sao, nhưng không nên là lựa chọn hằng ngày.

Thay nước ngọt bằng nước lọc, sữa hoặc nước ép nguyên chất với lượng vừa phải. Cà phê nếu uống nên dùng sau khi đã ăn một chút, thay vì uống khi bụng đói.

Người có bệnh tiểu đường, dị ứng thực phẩm hoặc chế độ ăn đặc biệt nên theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, vì gợi ý chung trong bài chưa chắc phù hợp với mọi người.

Mẹo giữ thói quen ăn sáng lâu dài

Thói quen bền khi nó đủ dễ làm. Hãy bắt đầu bằng một món bạn thực sự thích thay vì ép mình ăn món cho là tốt. Sau vài tuần mới thêm quả hay rau để bữa sáng đầy đủ hơn.

Ghi sẵn thực đơn cả tuần lên tờ giấy dán tủ lạnh.
Mua nguyên liệu theo tuần, ưu tiên thứ bảo quản được như yến mạch, trứng, sữa chua.
Giữ giờ ngủ ổn định, vì thức khuya khiến sáng dậy chẳng muốn ăn gì.
Cả nhà cùng ăn sáng khi có thể, trẻ sẽ bắt chước người lớn.

Nếu sáng nào cũng chưa thấy đói, hãy thử ăn một phần nhỏ trước, rồi tăng dần. Cơ thể quen với giờ ăn sau vài tuần.

Hỏi đáp

Bỏ bữa sáng có sao không?

Mỗi người phản ứng khác nhau, nhưng nhiều người bỏ bữa sáng thường đói sớm, dễ ăn vặt và khó tập trung buổi sáng. Nếu chưa quen ăn sáng, hãy bắt đầu bằng phần nhỏ như một quả chuối với ly sữa rồi tăng dần.

Trẻ không chịu ăn sáng thì làm sao?

Thử cho bé tham gia chọn món, đổi cách chế biến, hoặc chia thành bữa nhỏ gồm trứng, bánh mì, trái cây. Tránh ép ăn hoặc dùng bánh kẹo ngọt để thay thế. Nếu trẻ biếng ăn kéo dài, nên hỏi bác sĩ nhi.

Có thể ăn món sáng giống nhau mỗi ngày không?

Được, nếu món đó cân đối. Tuy vậy, thay đổi nguyên liệu giữa các ngày giúp cơ thể nhận được nhiều chất khác nhau và bữa ăn đỡ nhàm. Chỉ cần xoay vòng vài món quen thuộc là đủ.

Ăn sáng gì để không buồn ngủ ở công ty?

Chọn bữa có đạm và chất xơ như trứng, sữa chua, yến mạch hay bánh mì nguyên cám, tránh quá nhiều đồ ngọt. Uống đủ nước và ngủ đủ giấc cũng quan trọng không kém.

Có nên uống cà phê thay bữa sáng?

Cà phê không thay được bữa ăn. Nếu uống, nên ăn kèm một món nhẹ để đỡ cồn cào, và uống vừa phải. Người có vấn đề dạ dày nên hỏi ý kiến bác sĩ.

Món nào chuẩn bị từ tối hôm trước là tiện nhất?

Yến mạch ngâm sữa chua, trứng luộc, cháo nấu sẵn và trái cây cắt hộp là những món dễ làm trước. Nhớ bảo quản lạnh và hâm kỹ món chế biến trước khi ăn.

Bữa sáng của học sinh nên có gì?

Một món tinh bột như xôi, bánh mì, kèm đạm như trứng hoặc sữa và một ít quả. Nếu trẻ không ăn được nhiều ở nhà, có thể chuẩn bị món phụ mang theo ăn ở trường.