Đi bộ bao nhiêu là đủ mỗi ngày?
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành vận động cường độ vừa ít nhất khoảng 150 phút mỗi tuần, tức khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Đi bộ nhanh đến mức hơi thở gấp nhưng vẫn nói chuyện được là cường độ vừa.
Ví dụ minh họa: nếu bạn đi bộ 30 phút vào 5 ngày trong tuần là đã đủ 150 phút. Bạn cũng có thể chia nhỏ: sáng 15 phút đi làm, chiều 15 phút đi chợ hay đi dạo sau cơm tối. Tổng thời gian cộng dồn mới là điều quan trọng.
Nếu cuộc sống bận rộn và chưa thể đạt mức này ngay, đừng nản. Đi được chút nào cũng tốt hơn không đi, và bạn có thể tăng dần theo từng tuần.
Calo khi vận độngDùng thử ngay trên nhanso.vnĐi đúng tư thế như thế nào?
- Đứng thẳng, mắt nhìn phía trước, vai thả lỏng, tay đánh tự nhiên.
- Giày vừa chân, đế êm; khởi động nhẹ vài phút trước khi đi nhanh.
- Uống nước trước và sau khi đi; mang áo phản quang nếu đi lúc trời tối.
- Bước chân vừa phải, gót chạm đất trước rồi lăn nhẹ lên mũi chân, không bước quá dài.
Hãy hơi siết nhẹ bụng, giữ cổ thẳng và không cúi gằm xuống điện thoại. Nhiều người đi bộ vừa đi vừa nhìn màn hình, vừa mỏi cổ vừa kém an toàn khi qua đường.
Mới bắt đầu thì đi 10–15 phút, mỗi tuần tăng dần; chia nhỏ ba lần 10 phút cũng được.
Chọn giày và trang phục sao cho thoải mái?
Giày là món duy nhất đáng đầu tư. Chọn giày ôm chân nhưng còn chỗ cho ngón chân cử động, đế đủ êm và bám tốt. Nên thử giày vào cuối ngày khi chân hơi nở, và mang đúng loại tất định dùng.
Trang phục thoáng, thấm mồ hôi. Trời nắng đội mũ, bôi kem chống nắng; trời lạnh mặc nhiều lớp mỏng để dễ cởi bớt khi nóng người. Thay giày cũ đã mòn đế để tránh đau gót.
Tăng dần thế nào để không bị đau mỏi?
Người ít vận động đột ngột đi bộ nhiều dễ bị đau cẳng chân, đau gót hay mỏi đầu gối. Hãy tăng dần chứ không tăng đột ngột, và lắng nghe cơ thể.
- Tuần đầu đi nhẹ, quãng ngắn; tuần sau cộng thêm vài phút.
- Xen kẽ vài phút đi nhanh với vài phút đi thong thả để làm quen.
- Sau khi đi, giãn nhẹ bắp chân, đùi trước và đùi sau trong vài chục giây.
- Nếu đau nhói, sưng hoặc đau kéo dài hơn một hai ngày, nên nghỉ và hỏi ý kiến bác sĩ.
Mặc quần áo thoáng, tất mềm và thay giày cũ đã mòn đế để tránh phồng rộp hoặc đau gót.
Biến đi bộ thành một phần cuộc sống bận rộn
Không cần dành riêng khung giờ nếu lịch của bạn kín. Đỗ xe xa cổng thêm một đoạn, xuống bến trước một trạm, đi cầu thang thay thang máy hay đi bộ khi nghe điện thoại đều cộng dồn thành thời gian vận động.
Bạn có thể biến buổi đi bộ thành thời gian riêng, nghe nhạc, nghe sách nói, hoặc nói chuyện cùng người thân. Họp ngắn với đồng nghiệp cũng có thể diễn ra khi vừa đi vừa trao đổi.
Đi sáng sớm hay chiều tối, thời tiết nóng hay mưa thì sao?
Khi trời nóng, đi lúc sáng sớm hoặc chiều muộn, đội mũ và mang theo nước. Nếu ô nhiễm không khí cao hoặc thời tiết xấu, hãy chuyển vào trong nhà hay trung tâm thương mại để đi.
- Đi buổi tối: chọn đường có đèn, mang đồ sáng màu hoặc phản quang, đi cùng người khác nếu có thể.
- Trời mưa: đi trong nhà, leo cầu thang chậm hoặc đi tại chỗ trước tivi.
- Mùa rét: khởi động lâu hơn một chút, mặc ấm vùng cổ và ngực.
Người cao tuổi mùa đông nên tránh đi quá sớm khi trời rét, chờ trời ấm hơn rồi hãy ra ngoài.
Giữ thói quen đi bộ lâu dài bằng cách nào?
Hẹn bạn hoặc người nhà cùng đi, đặt giờ cố định, ghi số phút mỗi ngày. Có người đi cùng thì bạn ít bỏ buổi hơn, và câu chuyện trên đường cũng khiến thời gian trôi nhanh.
Thử đặt mục tiêu nhỏ, như đi liền 7 ngày, rồi tự thưởng bằng một món bạn thích không liên quan đến ăn uống, như quyển sách mới hay đôi tất tốt. Khi lỡ nghỉ vài ngày, hãy đi lại ngay hôm sau chứ đừng chờ đến tuần sau.
Ai cần thận trọng và hỏi bác sĩ trước khi đi bộ nhiều?
Người có bệnh tim mạch, xương khớp nên hỏi bác sĩ mức phù hợp. Cũng nên hỏi khi bạn đang điều trị bệnh mạn tính, phụ nữ mang thai hoặc lâu ngày không vận động.
Nếu trong lúc đi xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hay choáng, hãy dừng lại nghỉ và đi khám sớm thay vì cố đi tiếp.