Vì sao tập tại nhà phù hợp với người bận
Tập ở nhà giúp bạn bớt mất thời gian đi lại, không phụ thuộc thời tiết hay giờ mở cửa, và có thể chia nhỏ buổi tập theo lịch của mình. Một buổi ngắn mà đều đặn thường có ích hơn một buổi dài nhưng thỉnh thoảng mới làm được.
Bạn có thể tập vào buổi sáng trước khi đi làm, giữa giờ nghỉ, hoặc sau bữa tối một khoảng thích hợp. Hãy chọn lúc bạn dễ duy trì nhất, rồi gắn nó với một thói quen sẵn có để dễ nhớ.
Chuẩn bị sẵn một tấm thảm hoặc khoảng sàn trống, giày thoải mái và chai nước. Càng ít rào cản thì càng dễ bắt đầu.
Đi bộ mỗi ngàyDùng thử ngay trên nhanso.vnKhởi động và các nhóm bài tập cơ bản
Dù tập nhẹ, bạn vẫn nên khởi động vài phút để cơ khớp quen dần: xoay cổ, vai, cổ tay, hông, gối, đi tại chỗ hoặc nhún nhẹ. Cuối buổi, hãy giãn cơ nhẹ nhàng và hít thở chậm cho nhịp tim hạ xuống.
Một buổi tập cân đối thường gồm các nhóm vận động sau:
- Bài vận động cả người làm nhịp tim tăng nhẹ, như đi bộ nhanh tại chỗ, nhảy nhẹ hoặc nhảy theo nhạc.
- Bài cho chân và mông, như ngồi xuống đứng lên theo kiểu ngồi ghế, bước chân lên xuống một bậc thấp vững chắc.
- Bài cho tay, vai và ngực, như chống đẩy tựa tường hoặc tựa mặt bàn vững rồi nâng dần độ khó.
- Bài cho bụng và lưng, như nằm ngửa nâng nhẹ chân hoặc giữ tư thế tấm ván trong thời gian ngắn.
- Bài giãn cơ và thăng bằng, như đứng một chân có tựa nhẹ, vươn người, gập người chậm.
Người mới nên bắt đầu với những động tác dễ, làm đúng tư thế trước rồi mới tăng số lần hay độ khó.
Tần suất và cách tiến bộ từ từ
Cơ thể cần thời gian thích nghi, nên hãy tăng dần chứ đừng ép. Nhiều người bắt đầu bằng vài buổi ngắn mỗi tuần, sau đó tăng dần thời lượng và số buổi khi thấy khỏe hơn. Các khuyến nghị chung về vận động cho người trưởng thành đều khuyên duy trì vận động đều đặn trong tuần, kết hợp vận động tăng nhịp tim và bài tập sức mạnh cho cơ.
Giữa các buổi nên có ngày nghỉ hoặc chỉ đi bộ nhẹ để cơ phục hồi. Nếu bạn hay ngồi nhiều, hãy chen thêm vài phút đứng dậy đi lại sau mỗi khoảng thời gian làm việc.
An toàn và khi nào cần hỏi bác sĩ
Hãy lắng nghe cơ thể. Mỏi cơ nhẹ sau buổi tập là bình thường, nhưng đau nhói ở khớp, chóng mặt, khó thở bất thường, đau tức ngực hay tim đập loạn thì cần dừng lại ngay và đi khám. Nhớ uống nước đủ, mặc đồ thoáng và tập ở nơi sàn không trơn.
Nếu bạn có bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường, bệnh xương khớp, đang mang thai, đang hồi phục sau chấn thương hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi bác sĩ về mức độ và loại bài tập phù hợp trước khi bắt đầu.