Uống đủ nước mỗi ngày: bao nhiêu là vừa và cách nhận biết cơ thể thiếu nước

Mỗi người cần bao nhiêu nước?

Lượng nước cần dùng thay đổi theo tuổi, cân nặng, mức vận động, thời tiết và tình trạng sức khỏe. Người làm việc ngoài trời, tập thể thao, ra nhiều mồ hôi, đang sốt hoặc tiêu chảy thường cần nhiều hơn. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cũng có nhu cầu riêng.

Nước không chỉ đến từ cốc nước: canh, cháo, trái cây, rau cũng cung cấp một phần đáng kể. Vì vậy thay vì ép mình uống theo một con số cứng, hãy dùng con số tham khảo rồi quan sát cơ thể. Công cụ tính lượng nước theo cân nặng và vận động ở phần liên quan sẽ cho bạn ước lượng ban đầu.

💡 Mùa lạnh dễ quên uống nước vì ít khát, nhưng cơ thể vẫn mất nước qua hơi thở và da; hãy đặt sẵn cốc nước ấm ở bàn làm việc.

Dấu hiệu thiếu nước

Cơ thể thường báo hiệu khá rõ nếu bạn để ý:

• Khát, miệng và môi khô.
• Nước tiểu sẫm màu hơn bình thường, đi tiểu ít.
• Mệt, đau đầu nhẹ, khó tập trung, chóng mặt khi đứng dậy.
• Da khô, táo bón.

Nước tiểu màu vàng nhạt thường là dấu hiệu tốt. Với trẻ nhỏ và người lớn tuổi, cảm giác khát có thể kém nhạy, nên người nhà cần chủ động nhắc uống. Nếu mất nước nặng kèm nôn, tiêu chảy kéo dài, li bì, cần đưa đến cơ sở y tế.

Một ngày uống nước thế nào cho đều?

Điều khó nhất không phải là biết cần bao nhiêu mà là nhớ uống. Cách dễ nhất là gắn việc uống nước vào những thói quen có sẵn trong ngày thay vì dựa vào ý chí.

• Một cốc sau khi thức dậy, trước khi cầm điện thoại.
• Một cốc trước mỗi bữa ăn chính, uống từng ngụm chứ không dồn một lúc.
• Một cốc khi đến chỗ làm và một cốc sau giờ nghỉ trưa.
• Một cốc sau khi đi bộ, tập thể dục hoặc làm việc nhà đổ mồ hôi.
• Một vài ngụm nhỏ vào buổi tối, không uống quá nhiều sát giờ đi ngủ nếu bạn hay phải dậy đêm.

Chia nhỏ như vậy dễ hơn nhiều so với việc đến chiều mới giật mình thấy chưa uống gì rồi nốc liền một bình.

Mẹo nhớ uống nước khi bận rộn

Người làm văn phòng, tài xế, người bán hàng thường quên uống nước hơn cả vì khó rời việc. Một vài thay đổi nhỏ trong môi trường giúp việc uống nước tự nhiên hơn.

• Mang theo bình cá nhân và để nó trong tầm mắt chứ không cất trong túi.
• Đặt nhắc giờ trên điện thoại hoặc dùng bình có vạch giờ nếu bạn hay quên.
• Rót đầy bình vào buổi sáng, chiều xem còn bao nhiêu để biết mình uống đủ chưa.
• Thêm lát chanh, lá bạc hà hoặc trà không đường nếu thấy nhạt miệng.
• Với người lái xe đường dài, dừng nghỉ định kỳ và uống vài ngụm, tránh nhịn đến khi khát.

Nước lọc, trà, cà phê hay nước ngọt?

Nước lọc là lựa chọn tốt nhất hằng ngày: không đường, không calo. Nước ngọt, trà sữa, nước có ga chứa nhiều đường, uống thường xuyên dễ làm tăng cân và hại răng. Trà, cà phê loãng vẫn tính vào lượng nước nhưng không nên thay hoàn toàn nước lọc.

Nước ép trái cây tuy có vitamin nhưng cũng có đường, nên uống vừa phải; ăn nguyên quả thường tốt hơn vì có chất xơ. Nước điện giải hay đồ uống thể thao chỉ hữu ích khi bạn vận động nặng, ra mồ hôi nhiều; sinh hoạt bình thường thì nước lọc là đủ.

💡 Nếu đang quen uống nhiều nước ngọt, hãy giảm dần: pha loãng, giảm đường, rồi thay một cốc mỗi ngày bằng nước lọc hoặc trà không đường.

Khi nào cần uống nhiều hơn bình thường?

Có những lúc cơ thể mất nước nhanh hơn mà bạn khó nhận ra. Trời nóng, làm việc ngoài trời, tập thể thao, đi máy bay, ở phòng điều hòa lâu đều khiến cơ thể cần bổ sung nước thường xuyên hơn.

Khi bị sốt, nôn hoặc tiêu chảy, cơ thể mất nước và muối khoáng nhanh. Hãy uống từng ngụm nhỏ nhiều lần và theo dõi; nếu triệu chứng kéo dài, người bệnh li bì, khô miệng nhiều hoặc rất ít nước tiểu, cần đến cơ sở y tế sớm. Với trẻ nhỏ và người cao tuổi, đừng chờ đến khi thấy khát mới cho uống.

Lưu ý với người có bệnh

Người có bệnh thận, suy tim, xơ gan hoặc một số bệnh khác có thể được bác sĩ dặn hạn chế lượng nước mỗi ngày. Trường hợp này không nên tự theo khuyến nghị chung mà cần làm đúng chỉ dẫn của bác sĩ điều trị. Ngược lại, uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn cũng không có lợi cho cơ thể.

Nếu bạn đang dùng thuốc hoặc có bệnh mạn tính và không chắc mình nên uống bao nhiêu, hãy hỏi thẳng bác sĩ ở lần khám tới và ghi lại con số được dặn để tiện làm theo.

Những hiểu lầm hay gặp về uống nước

Nhiều quan niệm về uống nước được truyền miệng nhưng không phải lúc nào cũng đúng. Hiểu rõ giúp bạn bớt lo lắng không cần thiết.

• Không phải cứ uống thật nhiều là tốt; uống đều và đủ theo nhu cầu mới là mục tiêu.
• Không cần đếm từng ml mỗi ngày; màu nước tiểu và cảm giác khát là thước đo dễ dùng.
• Uống nước đá hay nước ấm đều được; chọn loại bạn thấy dễ uống và uống đều hơn.
• Nước từ canh, rau, trái cây vẫn được tính, không chỉ nước trong cốc.

Điều quan trọng nhất là biến việc uống nước thành thói quen nhẹ nhàng trong ngày, không thành một nhiệm vụ gây căng thẳng.